¿Qué son los ciclos del sueño? ¿Cómo calcularlos?

¿Sabías que cuando estamos dormidos, nuestro cuerpo y cerebro pasan por distintos ciclos del sueño? En este post queremos contarte algunos detalles para que entiendas mejor sus características y aprendas a calcularlos tú mismo. Así sabrás si tu sueño es realmente reparador.

¿Qué son los ciclos del sueño?

El sueño es un proceso cíclico que se divide en varias fases. Cada fase tiene sus propias características y funciones.

Los ciclos del sueño se repiten aproximadamente cada 90 minutos. En una noche de sueño de 8 horas, completamos entre 4 y 6 ciclos.

¿Cómo son las fases del sueño?

De media, un adulto duerme 5 ciclos por noche, lo que equivale a 7,5 horas. Cada uno de esos ciclos dura 90 minutos aproximadamente y en cada ciclo, se distinguen 4 fases:

Fase 1 REM

Es la que transcurre entre la vigilia y el sueño. En esta fase, el sueño se vuelve más profundo, la actividad cerebral se ralentiza, la respiración se vuelve más regular y los músculos se relajan.

Fase 2 REM

En esta fase empezamos a tener un sueño más profundo. En este momento, ya no somos conscientes del entorno y se producen cambios en el cuerpo, como por ejemplo un descenso de la temperatura. También se relaja la respiración y el ritmo cardíaco se vuelve regular.

Fase 3 REM

Es la fase con un sueño más profundo y también la más reparadora, en la que realmente se produce el descanso y un proceso de recuperación del organismo. Al mismo tiempo, el cuerpo recupera su energía para el día siguiente.

Sueño REM

Llegamos a la etapa final, en la que el cerebro está más activo. No es casualidad que los sueños se produzcan aquí y ahora. Como curiosidad, ¿sabías que los ojos se mueven rápidamente bajo los párpados? El sueño REM también prepara al cuerpo para su despertar, aumentando el rendimiento cognitivo y físico.

Completar 5 o 6 ciclos de sueño significa tener una noche de descanso saludable.

Aunque los ciclos son iguales para todos, las necesidades de sueño dependen de cada persona. No es lo mismo un bebé, que puede necesitar hasta 17 horas de sueño cada día, que un adulto mayor.

Según la National Sleep Foundation, estas son las pautas recomendadas del sueño:

• Desde el nacimiento hasta los 3 meses: 14 a 17 horas
• De 4 a 11 meses: 12 a 15 horas
• De 1 a 2 años: 11 a 14 horas
• De 3 a 5 años: 10 a 13 horas
• De 6 a 13 años: 9 a 11 horas
• De 14 a 17 años: 8 a 10 horas
• De 18 a 64 años: 7 a 9 horas
• De 65 años y mayores: 7 a 8 horas

Aprende a calcular tus horas de sueño

Para saber si estás durmiendo las horas recomendadas, debes tener en cuenta:

• 15 minutos de promedio para conciliar el sueño (se escoge este tiempo como referencia porque es lo que se tarda de media).
• La hora en la que te despiertas.
• Completar de cinco a seis ciclos de sueño, de 90 minutos.

Así pues, si te despiertas a las 6 am y decides que quieres dormir 5 ciclos, deberías irte a la cama a las 10.15 pm. Pero si prefieres completar 6 ciclos, entonces deberías irte antes, a las 8.45 pm. Te dejamos otros ejemplos para que lo veas más claro:

Teniendo como base esta tabla y sabiendo cómo son los ciclos de sueño, podrás calcular el tuyo y descubrir si estás descansando lo que deberías.

Factores que afectan a los ciclos del sueño

Los ciclos del sueño pueden verse afectados por una serie de factores, entre los que se incluyen:

●      La edad: Las personas mayores suelen necesitar menos horas de sueño que los adultos jóvenes.

●      La salud: Las personas con problemas de salud, como la apnea del sueño, pueden tener problemas para dormir bien.

●      Los medicamentos: Algunos medicamentos pueden afectar al sueño.

●      Los hábitos de vida: Los hábitos de vida poco saludables, como fumar, beber alcohol y no hacer ejercicio, pueden dificultar el sueño.

Consejos para mejorar los ciclos del sueño

Todos podemos tener una noche en la que nos cueste más conciliar el sueño, pero dormir mal no debería ser lo normal.  Si empiezas a detectar que te cuesta descansar, repasa tus hábitos antes de acostarte. Son fundamentales para mejorar la calidad de tu sueño. Por eso, en Kadolis queremos proponerte algunas ideas.

1. Intenta acostarte siempre a la misma hora y tómate ese momento como una oportunidad del día para cuidarte, mimarte y agradecer las cosas buenas que te han ocurrido.
2. Evita la cafeína y la teína a partir de media tarde.
3. Apaga las pantallas, también las de teléfonos y tablets, al menos 30 minutos antes de acostarse.
4. Si te gusta hacer deporte por la noche, procura que no sea muy intenso, ya que te activará.
5. La temperatura ideal para tu habitación debería ser de 19 °C.
6. Elige el colchón perfecto para ti, que se adapte a tus necesidades y prioriza los que están elaborados con materiales naturales. Todo son ventajas: aseguran una mejor circulación de aire que evita la excesiva transpiración durante la noche, son antibacterianos y no requieren ningún tratamiento químico. En Kadolis, los materiales nobles que elegimos no están tratados y están certificados por Oekotex, para ofrecerte un sueño orgánico de calidad y una buena recuperación. Recuerda que tampoco es lo mismo un colchón de máxima firmeza que otro de media. Si tienes dudas, pregúntanos.
7. Escoge la almohada que más te convenga. Nosotros te proponemos una gama de almohadas suaves y firmes para ofrecerte un apoyo perfecto de la cabeza y las cervicales y un sueño reparador y sin dolor al despertar.
8. Relájate con nuestros aceites esenciales puros y naturales. Además, tienen virtudes calmantes que te preparan para un mejor sueño.

Dime cómo duermes…

Y te diré lo que necesitas. Porque si no descansas bien varias noches, necesitarás repasar tus hábitos y conocer mejor los patrones de tu sueño. Merece la pena dedicar tiempo. Un buen sueño nocturno te garantiza una mayor resistencia al estrés y también hace que tu sistema inmunológico funcione mejor.

Al fin y al cabo, despertarse con una sonrisa es la mejor forma de empezar el día, ¿no crees?